Trainingsfehler

Trainierst du schon lange? Wenn ja, dann hast du sicher bereits einige Erfolge gefeiert.

Aber je länger du trainierst, um so routinierter wird deine Ausführung an den Hanteln, Kabelzügen oder Maschinen. Hierbei können sich leicht Fehler einschleichen, die sich zwar nicht auf kurze, aber sehr wohl auf lange Sicht negativ auf deinen Körper auswirken können. Gelenke können verschleißen, Knorpel nutzt zu stark ab, deine Muskulatur verhärtet… Das sind nur einige Beispiele möglicher Folgen, die mitunter chronisch enden können. Das möchte keiner, vor allem nicht du selbst. Deshalb habe ich dir im Folgenden die häufigsten Fehler aufgelistet, die dir im Training passieren können. Wenn du künftig darauf achtest, musst du dir keine Sorgen um deine körperliche Gesundheit machen. Ich vereinfache es dir und gehe mit dir Schritt für Schritt ein Training durch.

1.       Du startest mit dem falschen Trainingsplan

Dein Kumpel hat einen super Trainingsplan, mit dem er in kürzester Zeit super Resultate erzielt hat?

In einer Zeitschrift erfährst du, dass du mit dem dortigen Plan innerhalb von ein paar Wochen riesen Bizepse, Trizepse oder ein mega Waschbrettbauch aufbaust?

Nun, es kann sein, dass der Trainingsplan auch bei dir Erfolge zeigt, muss aber nicht.

Denn: Jeder Mensch ist anders!

Was bei deinem Kumpel super funktioniert, kann bei dir erfolglos bleiben. Verlass dich also lieber auf den Trainingsplan, den du mit deinem Trainer zusammen erstellt hast oder hol dir bei ihm Rat, ob du ebenfalls nach dem Plan deines Kumpels oder aus der Zeitschrift trainieren kannst.

Wenn du bereits längere Zeit im Fitnessstudio trainierst, sollte dein Trainer deinen Körper soweit kennen, um beurteilen zu können, ob der Plan dir etwas bringt oder nicht.

2.       Du lässt das Aufwärmen sein

Stell dir vor du fährst einen Sportwagen. Startest du direkt voll durch? Hast du keinen Sportwagen, dann nimm dein Auto. Wie machst du das im Winter? Trittst du gleich aufs Gas oder wartest du ein wenig?

Nun, wenn du nicht auf kurz oder lang Motorschäden und letztlich einen Totalausfall riskieren möchtest, tust du gut daran, wenn du dein Auto erst einmal warmlaufen lässt. Ähnlich verhält es sich mit deinem Körper. Wärmst du dich vorher nicht gut auf, kommt dein Kreislauf nicht in Schwung. Deine Muskulatur wird schlecht versorgt und dein Training leidet. Darum bring deinen Körper zunächst auf Betriebstemperatur, ehe du mit dem eigentlichen Training beginnst.

3.       Du führst deine Übungen nicht richtig aus

Bauch raus, Brust rein, keinerlei Anspannung im Körper? Das kann fatale Folgen nach sich ziehen.

Aber gerade bei routinierten Trainierenden sehe ich das immer häufiger. Routine ist eben der größte Feind deines Trainings. Achte darauf, dass du deine Übungen richtig ausführst, dein Power House aktiviert ist und verfolge deine Bewegungsausführung genau.

Beispiel: Am Latzug ziehst du nicht mit deinem Latissimus, sondern nutzt deine Schultern und Arme.

In diesem Fall stell dir einfach vor, dass du mit deinem Latissimus ziehst. Aktiviere ihn und lass ihn die Arbeit machen. Spürst du den Unterschied?

Auch ruckartige Bewegungen solltest du vermeiden. Damit schummelst du bei den Übungen und machst mehr falsch als richtig. Hast du zu viel Gewicht gewählt, verringere es.

Nicht zuletzt solltest du auf deine Atmung achten. Pressatmung sollte tunlichst vermieden werden. Luft anhalten oder Schnappatmung können dazu führen, dass du auf der Trainingsfläche umkippst.

In Zukunft also immer auf die Muskeln fokussieren, die du gerade trainierst, Bauch rein, Brust raus und schön ruhig ein und ausatmen. Perfekt!

4.       Du nutzt Maschinen statt Hanteln

Schon einmal von der FROM (Full range of motion) gehört? Nicht? Also, dann gehörst du leider zu der Mehrheit der Trainierenden im Fitnessstudio. Die meisten können mit dem Begriff nichts anfangen, dabei ist er wesentlich! Er bezeichnet die komplette Bewegungsauführung, die ein Muskel leisten kann. In den meisten Fällen ist sie bei Maschinen nicht gegeben. Klar, sie vereinfachen das Training, weil sie nur wenige Fehler zulassen und die Bewegungsrichtung bereits vorgeben, doch können deine Muskeln meist noch mehr, als Maschinen. Wechsle daher nach deiner „Eingewöhnungszeit“ im Studio zu Hanteln und Kabelzügen. Sie lassen dich die FROM komplett durchführen, wodurch du effizienter trainieren kannst. Zudem lassen sich mit freien Gewichten bessere Übungen in deinen Trainingsplan integrieren. Natürlich kannst du auch weiterhin Maschinen in dein Training integrieren, aber künftig sollen sie nicht mehr das ausschließliche Mittel deiner Wahl sein.

5.       Du verwendest zu schwere Gewichte

Kennst du den Spruch: Viel hilft viel? Nun, das gilt nicht für das Training. Wenn du deinen Körper ständig forderst, forderst, forderst, knallen früher oder später die Sicherungen raus. Die Folge: Übertraining!

Ins Übertraining willst du bestimmt nicht geraten, denn dann geht erst einmal gar nichts mehr…

Das ist in etwa wie ein Burnout und braucht relativ lange, bis du dich davon erholst. Deshalb achte darauf, dass du nicht zu schwere Gewichte nimmst und sie nicht jede Woche steigerst. Als grobe Faustformel kannst du alle vier Trainingseinheiten dein Gewicht erhöhen, vorausgesetzt natürlich, dass du regelmäßig trainieren gehst. Deine Muskulatur gewöhnt sich vergleichsweise schnell an die zusätzlichen Kilogramm, aber dein Körper besteht nicht nur aus Muskeln, sondern auch Gelenken, Bändern, Faszien... Sie alle brauchen eine Weile, um sich auf die neue Belastung einzustellen.

Möglicherweise bist du aber auch übervorsichtig und lädst dir zu wenig Gewicht auf und führst damit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Das ist ebenfalls kontraproduktiv, denn wie sollen deine Muskeln wachsen, wenn du keinen überschwelligen Reiz setzt?  

Im besten Fall findest du zunächst deine Maximalkraft heraus. Das ist das Gewicht, das du ein bis maximal dreimal heben kannst. Für den Muskelaufbau, die so genannte Hypertrophie, nutzt du 70 bis 85% dieser Maximalkraft. Das ist grob gesagt das Gewicht, das du etwa 8 bis 10/12x heben kannst. An diesem orientierst du dich künftig, denn dann bist du auf dem richtigen Weg.

Für deine Kraftausdauer nutzt du 40 bis 70% deiner Maximalkraft und stemmst das Gewicht 15 bis 20x.

6.       Du hast Muskelgruppen vergessen

Auch dieser Punkt kann schnell eintreten. Erstellt dir dein Trainer einen Trainingsplan, sind in der Regel alle Muskelgruppen enthalten. Aber vielleicht geht es dir so, wie vielen anderen. Du siehst ein Trainingsprogramm im Internet oder in einer Zeitschrift, probierst es aus und versteifst dich dabei auf deine Arme. Fortan trainierst du Bizeps, Trizeps, Deltas, Brachioradialis usw. und lässt den Rest einfach wegfallen. Schwerer Fehler, denn es ist im Training entscheidend, dass du dich nicht auf eine Muskelgruppe fokussierst, sondern deinen ganzen Körper im Blick behältst. Nichts sieht blöder aus, als durchtrainierte Arme, eine Hühnerbrust und Storchenbeine. Aber das ist natürlich nicht nur eine Frage der Ästhetik. Auch dein Organismus dankt es dir, wenn du sämtliche Muskelgruppen trainierst. Die Durchblutung wird gefördert, dein Kreislauf kommt in Schwung und du fühlst dich besser. Also nutze ruhig die Tipps, die du irgendwo gelesen hast, aber lass dich gegebenenfalls zusätzlich von deinem Trainer beraten.

7.       Deine Flüssigkeitszufuhr ist mangelhaft

Sind wir einmal ehrlich: Wieviel Liter Flüssigkeit nimmst du am Tag zu dir?

Wenn deine Antwort nun „3“ lautet, Glückwunsch. Ist es weniger, dann solltest du dir unbedingt angewöhnen mehr zu trinken! Welche Auswirkungen eine mangelhafte Flüssigkeitszufuhr hat und wie genau du deine Trinkgewohnheiten verändern kannst, erfährst du hier.

8.       Du hast eine schlechte Regeneration

Ein Gang in die Sauna ist ein super Start in die Regeneration. Du schwitzt und schwemmst damit überschüssige Substanzen aus deinem Körper aus. Außerdem wird dein Immunsystem gestärkt, du bist weniger anfällig für Infekte und du arbeitest einem möglichen Muskelkater entgegen.

Sauna ist nichts für dich? Dann tu dir und deinem Körper zumindest den Gefallen nach dem Training warm zu duschen, denn deine Muskulatur freut sich über Wärme.

Daheim solltest du darauf achten, dass du ausreichend isst.

Proteine und Kohlenhydrate sind neben Obst und Gemüse sehr wichtig. Ohne Proteine fehlt deinen Muskeln der Stoff zum Wachsen und ohne Kohlenhydrate kommt die Proteinbiosynthese nicht in Schwung. Du siehst: Beide Nährstoffe sind essenziell!

Im besten Fall frühstückst du ordentlich, isst gesund zu Mittag und zu Abend und baust zwischendurch ein paar Snacks in Form von Shakes oder Bananen ein. Gerne darf es auch mal ein Magerquark sein, aber zum Thema Ernährung findest du hier noch viele weitere Infos.

Schließlich solltest du darauf achten nicht zu spät ins Bett zu gehen, denn 7 bis 8 Stunden Schlaf solltest du deinem Körper schon gönnen, um am nächsten Tag erholt und ausgeruht aufzustehen.

Durch einen geregelten Tagesplan entgehst du außerdem unnötigem Stress, der deine Regeneration ebenfalls negativ beeinflussen kann. (Diese und weitere Maßnahmen, die deine Regeneration fördern, findest du hier.)

9.       Du setzt dir unrealistische Ziele

Dein Ziel ist es bis zum Sommer eine Standfigur zu haben. Schönes Ziel, aber abhängig von deiner körperlichen Verfassung. Wiegst du 80kg und möchtest in 3 Monaten auf 55kg runter, ist das nicht nur unrealistisch, sondern auch ungesund. Ein halbes Jahr ist für dieses Ziel schon eher machbar. Setz dir also lieber Zwischenziele. Wenn du es bis zu diesem Sommer nicht schaffst, dann auf jeden Fall bis zum nächsten, aber setz dich nicht unter Druck.

Du solltest auch keinen Wunschträumen verfallen. Bodybuilder in Studios trainieren jahrelang, um die Figur zu bekommen, die sie haben. Gerade wenn du ein Hardgainer bist, solltest du nicht zu viel von dir selbst erwarten. Wenn du Geduld hast – und die brauchst du zweifelsohne im Training, egal in welcher Sportart – wird sich auf kurz oder lang dein gewünschter Erfolg einstellen.

Mit unrealistischen Zielen verlierst du schnell die Motivation und gibst auf, weil du dir im Falle des Nichteintretens deines Ziels denkst, dass das sowieso nichts bringt.

Also nur nicht hängen lassen, sondern am Ball bleiben, mit realistischen, machbaren Zielen!

10.   Du willst ein versäumtes Training nachholen

Du konntest heute nicht trainieren gehen und willst nun das Training mit dem kommenden kombinieren? Tu das nicht!

Ein einmaliger Trainingsausfall ist kein Beinbruch. Du kannst das versäumte Training entweder beim nächsten Mal durchführen oder lässt es ausfallen. Solange das nicht regelmäßig passiert, ist das nicht weiter schlimm.

Kombinierst du es mit dem kommenden Training, brauchst du einerseits weit über eine Stunde, andererseits bist du nach dem einen Plan schon so k.o., dass du für den anderen keine Kraft mehr hast und ihn nur noch halbherzig durchführst. Kraftlos durchgeführte Einheiten schaden mehr, als sie dir nützen. Also sieh davon ab.